Consejos dietéticos para una dieta saludable
La dieta se usa a menudo como una forma de obtener el peso corporal ideal. Sin embargo, los patrones de alimentación para una dieta saludable no significan que tenga que saltarse comidas. ahoraPara descubrir la forma correcta de llevar una dieta saludable, consulte la explicación en el siguiente artículo.
La clave para una dieta saludable es equilibrar la cantidad de calorías consumidas con la cantidad de calorías gastadas. Además, también se lleva a cabo una dieta saludable al completar las necesidades nutricionales del cuerpo, como proteínas, carbohidratos, grasas y diversas vitaminas y minerales.
No solo para satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, comer una dieta saludable también es bueno para mantener un peso corporal ideal y reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Para tener una dieta saludable, es importante que conozca las pautas de requisitos calóricos diarios y cuáles son las buenas opciones de alimentos para consumir.
Ingesta diaria recomendada de calorías
Si la cantidad de calorías que consume excede el límite requerido por el cuerpo, especialmente si rara vez hace ejercicio, puede provocar un aumento de peso o incluso obesidad. Esto se debe a que las calorías que no son absorbidas por el cuerpo se almacenarán en forma de grasa.
Por lo tanto, la cantidad de su ingesta diaria de calorías debe estar equilibrada para mantener un cuerpo sano. Las necesidades calóricas de cada persona varían según la edad y el sexo.
Las siguientes son recomendaciones para la ingesta diaria de calorías por edad según el Ministerio de Salud de la República de Indonesia 2019:
- Niños de 1 a 6 años: 1.350-1.400 calorías
- Niños de 7 a 9 años: 1.650 calorías
- Adolescentes: 2,000-2,500 calorías
- Adultos: 2,550-2650 calorías
- Mujeres embarazadas y lactantes: 2.850 calorías
Opciones de alimentos para una dieta saludable
La elección de alimentos y bebidas que consume debe ajustarse a sus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, si necesita entre 2200 y 2500 calorías por día, puede satisfacer esa ingesta de calorías con 170 gramos de proteína de huevos, pescado, carne, tofu y tempeh.
Si consume comida rápida o alimentos y bebidas envasados, puede ver la cantidad de calorías que generalmente se enumeran en la etiqueta del empaque del producto.
En general, hay varias opciones de alimentos que puede consumir al seguir una dieta para una dieta saludable, a saber:
- Verduras, como espinacas, patatas, champiñones, batatas, hojas de mostaza y zanahorias.
- Frutas, como mangos, plátanos, aguacates y manzanas.
- Granos, como avena, pan integral, avenay arroz integral
- Leche y productos lácteos bajos en grasa, incluidos yogur y queso
- Fuentes de proteínas, incluidos mariscos, aves, huevos, carne y nueces.
- Aceites saludables, como aceite de coco y aceite de oliva.
Alimentos que se deben evitar cuando se lleva una dieta saludable
Para llevar una dieta saludable, debe limitar el consumo de alimentos que contengan mucha sal, grasas saturadas o colesterol y azúcar agregada. Esto se debe a que el hábito de consumir estos alimentos puede provocar obesidad y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
La sal de mesa o la sal que se encuentra en los alimentos envasados contiene sodio. El nivel adecuado de sodio para el consumo es de 2,3 gramos por día o equivalente a 2 /3 cucharadita de sal.
Para el consumo de azúcares añadidos o edulcorantes artificiales y grasas saturadas, se recomienda que no supere el 10 por ciento de la cantidad de calorías que necesita el cuerpo. Algunos alimentos con alto contenido de grasas saturadas son el queso, las salchichas, las costillas de res, la piel de pollo y las carnes procesadas.
Consejos dietéticos para una dieta saludable
El éxito de hacer dieta y mantener un cuerpo ideal comienza con cambiar hábitos alimenticios poco saludables por hábitos saludables y se hace de manera constante. Los siguientes son algunos consejos que puede aplicar para iniciar una dieta saludable:
Evite saltarse comidas
Posponer o saltarse las comidas, especialmente el desayuno, puede hacer que el cuerpo pierda energía. El hábito de no desayunar también puede hacer que el cuerpo carezca de ciertos nutrientes, como proteínas, calcio, magnesio, zinc, vitamina A, vitamina C y ácido fólico.
Come cuando tengas hambre
Se aconseja comer cuando empiece a sentir hambre. Por lo tanto, su porción de comida estará más controlada y llena más rápido. Evite comer o bocadillo cuando ya tiene mucha hambre o cuando está ansioso o estresado.
Si comes en esta situación, las ganas de comer en exceso serán mayores, por lo que te resultará difícil regular la ración de comida y el tipo de comida consumida. Como resultado, será difícil controlar el peso.
Limita los hábitos bocadillo
Comer regularmente alimentos ricos en nutrientes puede satisfacer sus necesidades calóricas diarias y evitará el hábito bocadillo. Si desea complementar su comida con un refrigerio, cómelo en porciones más pequeñas.
Evite o limite los bocadillos que sean demasiado dulces o que contengan mucha sal, como dulces, alimentos fritos, a las papas fritas envasadas.
Básicamente, los patrones de alimentación para una dieta saludable mencionados anteriormente son buenos para mantener su condición de salud. Sin embargo, si tiene ciertas enfermedades, como hipertensión y diabetes, es una buena idea consultar a un nutricionista para determinar una dieta saludable y adecuada de acuerdo con su condición.
