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El entrenamiento de fuerza generalmente se realiza para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, fortalecer las articulaciones y aumentar la resistencia. Sin embargo, antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, se recomienda que primero aprenda los tipos y técnicas de entrenamiento de fuerza que son adecuados para entrenar los músculos de su cuerpo.

Para reducir el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza, se recomienda que realice el entrenamiento de fuerza gradualmente 2 veces por semana, pero no durante 2 días consecutivos.

Puede establecer un horario de entrenamiento, por ejemplo, los lunes y jueves o los martes y viernes, de acuerdo con su disponibilidad de tiempo.

El entrenamiento de fuerza se puede realizar en un gimnasio (Gimnasio) o en casa con equipos sencillos. Este ejercicio también se suele realizar como parte de un programa de ejercicios. crossfit. Es solo que debe recordar, antes de hacer un entrenamiento de fuerza, primero debe calentar en forma de una caminata rápida o extensión durante 5-10 minutos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

No solo aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular, el entrenamiento de fuerza también puede brindar los siguientes beneficios:

• Optimización de la circulación sanguínea
• Aumenta el metabolismo y mantiene la función de los órganos corporales.
• Aumenta la densidad y la fuerza de los huesos
• Mantener la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo.
• Mejorar la postura
• Reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, artritis, diabetes, obesidad y dolor de espalda.
• Mejora la calidad del sueño y previene el insomnio.
• Aumenta la confianza en ti mismo
• Mantener el peso corporal ideal
• Reparar estado animico

Sin embargo, debe recordar que estos beneficios no se pueden obtener instantáneamente. Para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza, debe hacerlo con regularidad y adoptar un estilo de vida saludable, como llevar una dieta nutritiva equilibrada, descansar lo suficiente, evitar el estrés y no fumar.

Tipos de entrenamiento de fuerza

Los siguientes son algunos tipos de entrenamiento de fuerza que puede realizar sin la ayuda de un equipo especial:

1. Empuje-hasta

Lagartijas es un tipo de entrenamiento de fuerza que puedes hacer en casa sin la necesidad de dispositivos de asistencia. Este ejercicio utiliza el peso corporal para fortalecer los músculos del pecho, los brazos, los hombros y el estómago. Aparte de eso, Lagartijas También es bueno para mantener la salud del corazón.

He aquí como hacerlo Lagartijas correcto:

• Empiece por recostarse boca abajo.
• Estire los brazos separados a la altura de los hombros descansando sobre las palmas de las manos, mientras las piernas descansan sobre los dedos de los pies.
• Mantenga su cuerpo en línea recta, comenzando desde la cabeza, la espalda y los pies.
• Inhala y baja tu cuerpo lentamente doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados y tu pecho esté cerca del piso.
• Levante su cuerpo y enderece los codos a su posición original.

Hacer un movimiento Lagartijas 10 veces (contando 1 serie) y repita 2-3 series.

2. Tablón

Tablón es un tipo de ejercicio que puede tonificar los músculos de la espalda, el pecho, el abdomen y los hombros. ejercicio tablón simple y fácil de hacer, así es como:

• Comience con una posición del cuerpo boca abajo.
• Use sus antebrazos y dedos de los pies para sostener su cuerpo.
• Asegúrese de que su cuerpo esté en posición vertical, de la cabeza a los pies.
• Inspire y mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego bájese de nuevo. Si te acostumbras, puedes mantener tu posición tablón hasta aproximadamente 1 minuto.

3. Siéntate-hasta

ejercicio Abdominales Puede fortalecer y tonificar los músculos abdominales, las caderas, la zona lumbar y el cuello. He aquí cómo hacerlo:

• Acuéstese en el suelo en posición supina con las rodillas dobladas y las plantas de los pies tocando el suelo.
• Levanta el cuerpo hasta las rodillas mientras exhalas.
• Baje su cuerpo de regreso al piso lentamente mientras inhala.
• Haga este movimiento 10 veces (cuenta como 1 serie) y repita 2-3 series.

Además de algunos de los ejercicios simples anteriores, también puede entrenar la fuerza muscular de su cuerpo haciendo salto en cuclillas o saltar la cuerda.

Entrenamiento de fuerza realizado en el gimnasio

Hay algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que requieren equipo especial. Por lo general, estas herramientas para el entrenamiento de fuerza están disponibles en el gimnasio, pero también puede comprar estos equipos para los entrenamientos en casa.

Para realizar este ejercicio, debe ir acompañado de un instructor de fitness experimentado para que pueda utilizar correctamente varios equipos deportivos.

Los siguientes son algunos de los ejercicios de fuerza que se realizan en el gimnasio:

1. Tirar-hasta

Jalar-hasta es un movimiento de elevación con el cuerpo en posición de colgar y las manos agarrando el poste horizontal. Este movimiento tiene como objetivo aumentar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidas las manos, los brazos, los hombros, la espalda, el pecho y el abdomen.

2. Press de banca

ejercicio press de banca Esto se hace levantando la barra en posición acostada. Este ejercicio tiene como objetivo tonificar los músculos del brazo, el hombro y el pecho. Si nunca ha hecho press de banca antes, debe realizar este entrenamiento de fuerza bajo la supervisión de un instructor. aptitud física.

Al realizar este ejercicio, el instructor te guiará para que no hagas el movimiento equivocado y elijas el peso de barra adecuado según la capacidad de tu cuerpo.

3. Fila de cable sentado

Este ejercicio requiere herramientas estación de cable utilizado tirando. El uso de esta herramienta se ajusta al peso corporal del usuario y tiene como objetivo tensar los músculos de la espalda y el antebrazo.

ejercicio fila de cables sentado se puede hacer de la siguiente manera:

• Siéntese derecho sobre el dispositivo de ejercicio y coloque los pies en el suelo, luego estire los brazos para agarrar el mango de la herramienta. Trate de relajar los músculos de los hombros y sujetar los músculos del estómago.
• Inhale y exhale mientras tira del mango de la herramienta. Al tirar de la herramienta, mantenga la espalda recta y los hombros rectos.
• Repita este ejercicio hasta 12 a 15 veces.

Además de los ejercicios anteriores, existen muchas herramientas u otros tipos de movimientos de ejercicio que se pueden realizar para fortalecer los músculos de una parte particular del cuerpo. Para determinar qué tipos de movimientos o herramientas son adecuados para su uso, puede pedirle recomendaciones a su instructor. aptitud física o consulte a un médico.