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Comer alimentos con alto contenido de calcio es muy bueno para mantener huesos y dientes sanos. Con una ingesta adecuada de calcio, su riesgo de osteoporosis será menor. Sepa qué alimentos son ricos en calcio, de modo que pueda satisfacer sus necesidades diarias de calcio.

El calcio es uno de los nutrientes importantes para el cuerpo. Además de la salud de los huesos y los dientes, el calcio también juega un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón, mejora el flujo sanguíneo y mantiene la función muscular y nerviosa.

Estos beneficios se pueden obtener si se satisfacen adecuadamente las necesidades diarias de calcio. La siguiente es la tasa diaria de adecuación de calcio recomendada por el Ministerio de Salud de Indonesia:

• 200 mg para bebés de 1 a 5 meses
• 270 mg para bebés de 6 a 11 meses
• 640 mg para niños de 1 a 3 años
• 1,000 mg para niños de 4 a 9 años y adultos
• 1200 mg para adolescentes y ancianos
• 1.400 mg para mujeres embarazadas y lactantes

Varios alimentos ricos en calcio

Para satisfacer las necesidades de calcio todos los días, puede consumir los siguientes alimentos ricos en calcio:

1. Sintestino

La leche de vaca y la leche de cabra son las mejores fuentes de calcio de los productos lácteos. Además, el calcio en la leche generalmente es absorbido más fácilmente por el cuerpo.

El contenido de calcio en 1 taza de leche de vaca puede alcanzar los 275-350 miligramos, mientras que la cantidad de calcio en una taza de leche de cabra se estima en 330 mg.

Esta cantidad es equivalente a alrededor del 27-35% del requerimiento diario recomendado de calcio. Además de ser una fuente de calcio, la leche también es rica en proteínas, vitamina A y vitamina D.

2. Yogur

Todos los tipos de yogur, especialmente el yogur bajo en grasa, es una buena fuente de calcio para el organismo. En 1 porción o el equivalente a 250 gramos de yogur, hay aproximadamente 260 miligramos de calcio. Esta cantidad ya puede cubrir alrededor del 25% de las necesidades diarias de calcio de los adultos.

Además, el yogur también contiene buenas bacterias o probióticos que son útiles para mantener el metabolismo corporal y una digestión saludable. El yogur también es bueno para el consumo para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

3. Queso

Casi todos los tipos de queso son alimentos ricos en calcio. Sin embargo, en comparación con otros quesos, el queso parmesano es generalmente más alto en calcio.

En 30 gramos de queso parmesano, hay alrededor de 330 mg de calcio, equivalente al 33% de la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos.

4. Vegetales verdes

La espinaca, los rábanos, las hojas de mostaza, el quimbombó, el brócoli y el bok choy son vegetales verdes que contienen mucho calcio. Sin embargo, algunos de estos alimentos ricos en calcio contienen oxalatos. Los oxalatos pueden inhibir la absorción de calcio por parte del cuerpo.

Por lo tanto, para mantener su ingesta de calcio completa, también necesita comer otros alimentos ricos en calcio, además de verduras.

5. Mariscos

Los mariscos como las sardinas, el atún, las anchoas y el salmón también son ricos en calcio. Además, este tipo de pescado también contiene proteínas y ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón, el cerebro y la piel.

6. Nueces y semillas

Otros alimentos ricos en calcio incluyen nueces y semillas, como maní, lentejas, soja, almendras, semillas de chía y semillas de sésamo. Además del calcio, los frutos secos y las semillas también son ricos en otros nutrientes, como fibra, proteínas, hierro, zinc, folato, magnesio y potasio.

Los alimentos procesados ​​a base de soja, como el tofu, el tempeh y el natto, también son ricos en calcio. Este alimento es incluso una de las mejores fuentes de calcio para las personas que siguen una dieta vegetariana.

7. Alimentos enriquecidos con calcio

Algunos ejemplos de alimentos enriquecidos con calcio son cereales, panes y avena. Asegúrese de leer la etiqueta del empaque para asegurarse de que el producto sea un producto alimenticio fortificado con calcio.

Además de comer alimentos con alto contenido de calcio, tomar suplementos de calcio también puede ser una opción para satisfacer sus necesidades diarias de calcio, especialmente si no obtiene suficiente calcio de su dieta o si sufre de osteoporosis.

Sin embargo, asegúrese de consultar con su médico antes de tomar suplementos de calcio. Esto es importante para que el médico pueda determinar la dosis de suplementos de calcio de acuerdo con su condición. Además, el médico también puede sugerirle otras opciones de alimentos con alto contenido de calcio que puede consumir.