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El índice glucémico es un indicador de la rapidez con la que los alimentos con carbohidratos afectan el aumento de azúcar en sangre en el cuerpo. Aunque es útil, el índice glucémico no puede usarse como la única referencia para llevar una dieta saludable.

El índice glucémico (IG) de un alimento se mide en una escala del 1 al 100. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápido la comida puede elevar los niveles de azúcar en sangre. El número de índice glucémico generalmente se puede encontrar en las etiquetas de los envases de alimentos.

Alimentos con índice glucémico alto y bajo

El índice glucémico alto y bajo de un alimento se divide en tres grupos, a saber:

• Alimentos con índice glucémico bajo: menos de 55
• Alimentos con un índice glucémico moderado: 56–69
• Alimentos con alto índice glucémico: más de 70

Los alimentos con un índice glucémico alto contienen carbohidratos que el cuerpo puede digerir rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más rápidamente. Algunos tipos de alimentos con un IG alto son el arroz blanco, el pan blanco, las papas, los refrescos y las bebidas azucaradas.

Mientras tanto, los alimentos con un índice glucémico bajo son alimentos que el cuerpo digiere lentamente, por lo que no provocan que los niveles de azúcar en sangre aumenten drásticamente.

Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen principalmente frutas y verduras, cereales integrales, nueces y productos lácteos bajos en grasa. El índice glucémico de los alimentos no siempre es fijo, porque existen varios factores que pueden cambiar el valor del índice glucémico de un alimento, a saber:

1. Método de procesamiento de alimentos

El índice glucémico de un alimento puede disminuir cuando se le agrega vinagre, limón o alimentos con alto contenido de fibra y grasa. El índice glucémico de un alimento también disminuirá cuando se cueza al freír.

Mientras tanto, el índice glucémico de los alimentos con alto contenido de almidón, como la pasta y el arroz, puede aumentar si se cocinan durante demasiado tiempo.

2. Combinaciones de alimentos con diferente índice glucémico

La combinación de alimentos de índice glucémico alto y bajo hará que el valor del índice glucémico general de estos alimentos sea más bajo.

3. Nivel de madurez

El índice glucémico de algunas frutas, como los plátanos, aumenta a medida que maduran. Cuanto más maduro es el plátano, más dulce es y mayor es el índice glucémico.

Efecto del índice glucémico en la dieta

Los alimentos con un índice glucémico bajo a menudo se denominan alimentos más saludables porque no producen picos de azúcar en la sangre de manera significativa. Esto hace que sea beneficioso para los diabéticos regular su dieta y controlar los niveles de azúcar en sangre.

Los tipos de carbohidratos en la mayoría de los alimentos con un índice glucémico bajo también pueden hacer que te sientas satisfecho por más tiempo, por lo que son buenos para consumirlos para perder o mantener el peso ideal.

Sin embargo, el índice glucémico no debe utilizarse como única referencia para llevar a cabo una dieta saludable. Las siguientes son algunas de las razones:

• Dos tipos de alimentos que contienen la misma cantidad de carbohidratos pueden tener diferentes índices glucémicos.
• No todos los alimentos con un índice glucémico alto son malos para la salud. Un ejemplo es la sandía, porque aunque tiene un índice glucémico alto, puede aportar muchos beneficios para el organismo.
• Por otro lado, algunos alimentos con un índice glucémico bajo pueden tener niveles más altos de calorías, azúcar y grasa. Algunos ejemplos son el helado y la tarta de chocolate.
• El proceso de fritura puede reducir el índice glucémico de los alimentos. De hecho, esta forma de cocinar hace que la comida sea más grasosa y rica en calorías.

Hasta ahora, los estudios han demostrado que las dietas con un índice glucémico alto o bajo no afectan significativamente ciertas condiciones de salud, como los niveles de colesterol, la presión arterial o la sensibilidad a la insulina.

Los niveles de azúcar en sangre tampoco están completamente influenciados por la dieta, sino que también dependen de la edad, el nivel de actividad física, el tiempo de descanso e incluso los niveles de estrés.

Por lo tanto, no solo debe considerar el índice glucémico al elegir los alimentos, sino también prestar atención a la integridad del contenido nutricional de estos alimentos.

Para mantener la salud, se recomienda llevar una dieta nutritiva equilibrada, hacer ejercicio con regularidad, dejar de fumar, limitar el consumo de alcohol y reducir el estrés.

Además, no olvide limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar, sal y calorías, como dulces, frituras, comida rápida y bebidas azucaradas.

Si aún tienes dudas sobre el índice glucémico o quieres conocer la dieta adecuada según tus necesidades y condiciones de salud, no dudes en consultar a un médico.