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El jogging es una actividad de carrera pausada que es beneficiosa para la salud del cuerpo si se realiza con regularidad. Aunque parece simple, es necesario hacer jogging correctamente para reducir el riesgo de lesiones. Por lo tanto, primero comprenda la preparación y la técnica adecuada para trotar antes de hacerlo.

Trotar es una buena forma de desarrollar masa muscular, quemar calorías, reducir el tejido adiposo corporal y mantener un corazón sano. Incluso se dice que este ejercicio es más eficaz para quemar grasa abdominal que para levantar pesas.

No solo eso, trotar también tiene otros beneficios, a saber:

• Bajar de peso y prevenir la obesidad.
• Aumenta la resistencia y el sistema inmunológico.
• Reduce el colesterol y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial.
• Previene la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas.
• Mejore el estado de ánimo, alivie el estrés y reduzca el riesgo de depresión.
• Hace que el sueño sea más reparador.
• Reducir la grasa en las pantorrillas.

Para obtener los máximos beneficios de trotar, hay dos cosas importantes a las que debe prestar atención, a saber:

Preparación antes de trotar

Una buena preparación puede respaldar su comodidad y entusiasmo durante el trote. Las siguientes son algunas cosas que deben prepararse antes de trotar:

1. Zapatos para correr que sean cómodos para los pies

Antes de trotar, es importante elegir zapatos para correr que se ajusten al tamaño de su pie y que se sientan cómodos al pisarlos. Además del factor de comodidad, elegir el calzado adecuado también puede reducir el riesgo de lesiones.

Si estás acostumbrado a hacer jogging, es importante que prestes atención al estado de los zapatos utilizados. Si se siente incómodo de usar, no le queda bien o está roto, entonces es hora de cambiarse a zapatos nuevos para correr.

2. Ropa deportiva cómoda

Además de los zapatos, elegir la ropa adecuada también es importante para mantener la comodidad al trotar. Elija ropa deportiva con materiales que absorban fácilmente el sudor, como elastano, algodón o poliéster.

Puede elegir ropa informal, como una camiseta, pantalones de jogging o pantalones cortos, para correr. Para mujeres, disponible polainas y un sujetador deportivo especial que sea cómodo de llevar mientras corres.

3. Determine la ubicación y la hora de trotar.

Determine una ubicación y una ruta convenientes para hacer jogging, como un parque o un estadio deportivo. Elija una ruta por carretera o Pista para correr que es plano, antideslizante y seguro para correr. También puede cambiar de ruta para mantener el ánimo y no aburrirse.

4. Cumplir con la ingesta nutricional y energética.

Trotar requiere mucha energía, especialmente si quieres hacer este ejercicio en más de 60 minutos. Por lo tanto, consuma alimentos nutritivos que contengan carbohidratos complejos y proteínas al menos 3 horas antes de trotar. Evite consumir alimentos con alto contenido de grasa y fibra antes de trotar.

Además de comer, asegúrese de beber suficiente agua antes y durante el trote para no deshidratarse.

La forma correcta de trotar

Para que pueda obtener los máximos beneficios de trotar y reducir el riesgo de lesiones, siga estas pautas para correr y trotar:

1. Calienta antes de trotar

Calentar antes de trotar es muy importante para reducir el riesgo de lesiones, esguinces y calambres musculares. Antes de trotar, intente calentar durante 5 a 10 minutos. Algunos ejemplos de calentamiento antes de trotar que puedes hacer son:

• Párese sobre una pierna, balanceando la otra pierna hacia adelante y hacia atrás durante unos minutos, luego cambie a la otra pierna. Después de eso, mueva la pierna en un movimiento circular, como un estiramiento para el tobillo.
• Camine tranquilamente, luego, cada 10 pasos, salte en su lugar de un pie a otro hasta que sus rodillas estén al nivel de la cintura. Haga este salto durante 5-10 segundos, luego continúe caminando tranquilamente nuevamente. Repite este movimiento hasta 4 veces.
• Camine con las rodillas a la altura de la cintura. Hágalo hasta 10 veces en cada pierna.

2. Técnica de jogging

Si eres principiante, se recomienda hacer jogging combinando correr y caminar. Este método tiene como objetivo permitir que el cuerpo se adapte, no quedarse sin energía rápidamente, y prevenir lesiones musculares y articulares.

Comience caminando unos minutos, luego comience a trotar con una distancia y duración cortas. Por ejemplo, la proporción de la duración utilizada es 1: 7, que es 1 minuto de carrera y 7 minutos de caminata.

3. Técnicas de postura y respiración al trotar

Inclínese ligeramente hacia adelante con los puños cerrados. La posición de la cabeza debe ser siempre erguida al correr, sin mirar hacia abajo ni hacia arriba.

Durante el trote, use técnicas de respiración inhalando por la nariz y la boca y luego exhalando por la boca. Esto es útil para satisfacer las necesidades de oxígeno del cuerpo mientras corre y reducir el riesgo de calambres en los músculos abdominales.

4. Refrigeración

Al igual que el calentamiento, los movimientos de enfriamiento también deben realizarse después de trotar. El truco consiste en caminar tranquilamente durante 5 a 10 minutos y luego estirar algunas partes del cuerpo, como los pies, las manos y el cuello.

Después de enfriarse, su cuerpo se sentirá más cómodo, su frecuencia cardíaca y su respiración también volverán a la normalidad. Para reponer los fluidos corporales perdidos al trotar, beba suficiente agua después de refrescarse.

5. La frecuencia y duración ideales del trote

No es necesario correr todos los días. También es importante que el cuerpo descanse entre los horarios de trote. La frecuencia de trote recomendada es de 2-3 veces por semana con una duración total de trote de aproximadamente 1-2,5 horas por semana.

Puede obtener los beneficios de trotar siempre que lo haga con regularidad. Sería incluso mejor si el jogging se combinara con otros deportes, como natación, ciclismo, yoga, pilates o levantamiento de pesas.

Si se hace de manera adecuada y correcta, trotar tiene un pequeño riesgo de causar lesiones. Sin embargo, al comenzar a trotar, es posible que sienta dolor muscular en los muslos, las pantorrillas y la espalda. También puedes sentir esto cuando comienzas a trotar nuevamente después de mucho tiempo sin hacerlo.

Este dolor disminuirá y desaparecerá una vez que su cuerpo se acostumbre a trotar. Si el dolor no desaparece durante días o incluso empeora, debe consultar a un médico.