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Hay una variedad de alimentos antes y después del ejercicio que son buenos para consumir. Estos alimentos pueden ayudarlo a maximizar su rendimiento durante el ejercicio, reducir el riesgo de trastornos musculares y hacer que su cuerpo se recupere más rápido después del ejercicio.

Para maximizar el rendimiento mientras hace ejercicio, debe elegir alimentos que contengan carbohidratos, proteínas y grasas, y consumirlos en el momento adecuado. Estos alimentos nutritivos actúan como combustible y ayudan a prevenir el daño muscular.

El papel de los carbohidratos, las proteínas y las grasas en los deportes

Su cuerpo necesita diferentes tipos de nutrientes porque cada nutriente tiene una función diferente para ayudarlo a hacer ejercicio. Sin embargo, los tres principales nutrientes que deben estar presentes son:

1. Carbohidratos

Los carbohidratos contienen glucosa que los músculos utilizan como combustible durante el ejercicio. Además, los carbohidratos también se pueden almacenar como glucógeno que se puede utilizar como reservas de energía. Este requerimiento de glucógeno depende del tipo y duración del ejercicio realizado.

2. Proteína

La proteína es necesaria para formar músculos y glóbulos rojos, que transportan oxígeno y nutrientes a los músculos. Hay una serie de beneficios que puede obtener si consume proteínas antes del ejercicio, incluido el aumento de la fuerza y ​​la masa muscular, la recuperación muscular y el rendimiento muscular.

3. Grasa

La grasa es una fuente de energía para el ejercicio de intensidad moderada a alta. Un estudio reveló que las personas que consumen regularmente alimentos que contienen un 40% de grasa tienen una mejor resistencia mientras corren.

Alimentos previos al entrenamiento que puede consumir

Si se pregunta si necesita comer antes de un entrenamiento, la respuesta realmente depende del tipo de ejercicio que vaya a hacer y de los objetivos que desee alcanzar con el ejercicio.

Se sabe que hacer ejercicio con el estómago vacío maximiza la quema de grasas y glucógeno. Sin embargo, también existe la posibilidad de que su cuerpo reduzca su metabolismo. Esto es especialmente cierto si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que comiste.

Además, si no come antes de hacer ejercicio, su resistencia durante el ejercicio también disminuirá. También puede resultarle más fácil sentirse mareado, con náuseas, tembloroso y con mayor riesgo de lesiones. Por lo tanto, es una buena idea seguir comiendo antes de hacer ejercicio.

Los alimentos que debe consumir antes del ejercicio son alimentos bajos en grasas, bajos en fibra, pero que contienen suficientes proteínas y carbohidratos y contienen líquidos.

Como guía, a continuación se muestra un ejemplo de un buen menú de comida para que lo consuma 2-3 horas antes de hacer ejercicio:

• Pan de centeno con pechuga de pollo hervida y lechuga
• Tostada y tortilla de trigo integral, con untable de aguacate y un tazón de fruta.
• Leche y cereales integrales
• Batidos de proteína en polvo, diversas bayas, leche y plátanos
• bol avena con pedazos Almendras y banana

Sin embargo, si solo ha tenido tiempo de comer entre 45 y 60 minutos antes de hacer ejercicio, debe comer bocadillos, como manzanas, plátanos, yogur o barra de energía, que es fácil de digerir y no causa dolor de estómago durante el ejercicio.

Elección de alimentos después del entrenamiento

Las opciones de alimentos ideales para comer después del ejercicio son los alimentos que contienen carbohidratos y proteínas, al menos 45 minutos después del ejercicio. Estos dos nutrientes pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular, reponer las reservas de glucógeno y promover la formación de nuevas proteínas musculares.

Algunos menús de comida que puede probar después del ejercicio incluyen:

• Cereales y leche desnatada
• Patatas hervidas con salmón
• Galletas y mantequilla de maní
• Pan, tortilla y aguacate
• Verduras y pollo a la plancha
• Avena y nueces Almendras
• Sándwich de ensalada de atún y pan integral

Además de comer antes del ejercicio y después del ejercicio, también debe asegurarse de que su ingesta de agua mineral sea suficiente. El agua mineral juega un papel importante en el enfriamiento del sistema corporal y la prevención de la deshidratación. No olvide descansar lo suficiente después de hacer ejercicio, ¿de acuerdo?

Si todavía tiene preguntas sobre la dieta antes del ejercicio y la comida después del ejercicio, no dude en consultar a un médico. De esa manera, el médico puede recomendar cualquier menú de comida que se adapte a su objetivo, condición corporal y ejercicio que hace.